4-7-8.. تمرين مستوحى من اليوجا يساعدك على النوم بسرعة

إذا كنت ممن يعانون من صعوبة النوم بسبب القلق، فإن تمرين 4-7-8 مساعد مهم لك، يمكنك من تجاوز القلق والدخول في نوم، حسبما أفادت نخبة من علماء الطب بالولايات المتحدة الأمريكية.

وبحسب الأستاذ المساعد في جامعة جنوب كاليفورنيا “راج داسجوبتا”، فإن 4-7-8 يعتبر تمرين استرخاء، يتضمن التنفس والعد لـ 4، وحبس هذا التنفس والعد لـ 7، والزفير والعد لـ 8، ويعرف ذلك أيضا باسم “التنفس المريح”، حسبما أوردت شبكة CNN.

ولهذا التمرين جذور قديمة في “البراناياما”، وهي ممارسة اليوجا لتنظيم التنفس، ولكن تم تعميمها من قبل أخصائي الطب التكاملي، الدكتور “أندرو ويل”، عام 2015.

وأوضحت أستاذة الطب بجامعة هارفارد والعالمة المشاركة في قسم اضطرابات النوم في بريغهام ومستشفى النساء في بوسطن “ريبيكا روبينز” أن “الكثير من صعوبات النوم تبرز لدى الأشخاص الذين يكافحون للنوم، لأن أذهانهم مشغولة”، وأضافت: “تمارين مثل 4-7-8 تمنح الفرصة للمساعدة على النوم، وهذا بالضبط ما نحتاج إلى القيام به قبل الذهاب إلى الفراش”.

ولفت أخصائي علم النفس الإكلينيكي في ولاية نيويورك “جوشوا تال” إلى أن التمرين “لا يجعلك تنام، بل قد يقلل القلق لزيادة احتمالية النوم”.

فعندما تشعر بالتوتر، يكون جهازك العصبي نشطا بشكل مفرط، ما يجعلك تشعر بالإفراط في التحفيز وغير مستعد للاسترخاء والانتقال إلى النوم، كما قال “داسجوبتا”.

وأضاف أن ممارسة التنفس بتمرين 4-7-8 يمكن أن تساعد في تنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والهضم، ما يقلل من النشاط ويجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة للنوم المريح، مشيرا إلى أن هناك بعض الأدلة على أن التنفس بتمرين 4-7-8 يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق والتوتر.

إن تمرين 4-7-8 آمن نسبيا، ولكن إذا كنت مبتدئا، فقد تشعر بالدوار قليلا في البداية، وفقا لـ “داسجوبتا”.

وقال أستاذ الطب المساعد في جامعة جنوب كاليفورنيا إن “التنفس الطبيعي هو توازن بين تنفس الأكسجين وزفير ثاني أكسيد الكربون. عندما تخل بهذا التوازن عن طريق الزفير أكثر مما تستنشقه، فإن ذلك يسبب انخفاضا سريعا في ثاني أكسيد الكربون في الجسم”.

وأضاف: “يؤدي انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون إلى تضييق الأوعية الدموية التي تزود الدماغ بالدم. ويؤدي هذا الانخفاض في تدفق الدم إلى الدماغ إلى ظهور أعراض مثل الدوار. ولهذا السبب يوصى غالبا بالبدء ببطء وممارسة ثلاث إلى أربع دورات في نفس الوقت”.

ممارسة التمرين

ولا تتطلب ممارسة التمرين إعدادا محددا، إذ تعتمد فقط على الجلوس في وضع الظهر المستقيم، وفقا لـ “ويل”، فيما أشارت “روبينز” إلى أن المهم هو أن يكون التمرين في مكان هادئ، ويمكن ممارسته على السرير.

ويرتب “ويل” خطوات ممارسة التمرين على النحو التالي:

• ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية، حيث ستزفر من خلال فمك حول لسانك.
• قم بالزفير تماما من خلال فمك، مما يصدر صوتا مزعجا.
• أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك وعد حتى 4.
• احبس أنفاسك وعد حتى 7.
• ازفر من خلال فمك، وأصدر صوتا مزعجا مع العد حتى 8.
• كرر العملية 3 مرات أخرى ليصبح المجموع 4 دورات تنفس.