9 طرق ل الإقلاع عن التدخين و 20 حيلة (بحث جديد 2022)

الإقلاع عن التدخين يعتبر من أصعب الأمور التي يمكن أن يقوم بها المدخن، لا شك أن التدخين مضر بصحتك. غالبًا ما يقول المدخنون إنهم يريدون الإقلاع عن التدخين ، وقد يحاولون ذلك ، لكن ينتهي بهم الأمر بالعودة.

من أهم أسباب الإقلاع عن التدخين ما يلي:

• تحسين الصحة
• التوفير في نفقات المعيشة
• تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
• ضغط اجتماعي

يحسن الإقلاع عن التدخين الصحة ويقلل من خطر الوفاة المبكرة. “التدخين هو السبب الرئيسي للوفاة التي يمكن الوقاية منها في الولايات المتحدة” ، كما يقول توماس يليوخا ، أخصائي الإقلاع عن التدخين في National Jewish Health في دنفر.

في الواقع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يموت 480 ألف شخص كل عام في الولايات المتحدة بسبب السرطان وأمراض الجهاز التنفسي التي يسببها التدخين.

الى جانب ذلك ، فإن التدخين مكلف. إذا كنت تدخن علبة سجائر يوميًا وكان متوسط ​​سعر كل علبة 1 دولار ، فسوف تنفق 30 دولار شهريًا وأكثر من 360 دولار سنوياً

يقلل الإقلاع عن التدخين أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. مع زيادة مدة الاستخدام ، ستزداد احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. المدخنون 30-40٪ أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري. أفاد مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أن تدخين حتى خمس سجائر في اليوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يشعر المدخنون بالضغط الاجتماعي من أصدقائهم أو عائلاتهم. قد لا يحب أفراد عائلتك رائحة الدخان ويقلقون على صحتك. قد تكون أيضًا في موقف لا تشعر فيه بالضغط للإقلاع عن التدخين.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن أكثر من 50٪ من المدخنين البالغين أقلعوا عن التدخين في العام الماضي. وفقًا لخبراء الإقلاع عن التدخين ، يستغرق الإقلاع عن التدخين من خمس إلى 15 محاولة.

يعد الإقلاع عن التدخين تحديًا صعبًا ولكنه ليس مستحيلًا. في ما يلي ، سوف نذكر بعضًا من أفضل الطرق للإقلاع عن التدخين ، ونأمل أن تكون فعالة بالنسبة لك.

9 طرق جديدة للإقلاع عن التدخين

• فكر في سبب تدخينك.
• كن صبوراً.
• كوِّن فريق دعم من حولك.
• استخدم العلاج ببدائل النيكوتين.
• اطلب المساعدة من خلال الاستشارة.
• فكر في كيفية تقليل تواتر التدخين.
• استخدم خبراتك السابقة في الإقلاع عن التدخين.
• تجنب استخدام السجائر الإلكترونية.
• استخدم الموارد المجانية المتاحة.

1- فكر في سبب تدخينك.

يقول الدكتور باناجيس جالياتساتوس ، مدير عيادة جون هوبكنز بايفيو للإقلاع عن التدخين في بالتيمور ، إن كل شخص لديه سبب محدد للتدخين.

على سبيل المثال ، يدخنون لتخفيف التوتر. أو يمكنك التعامل مع القلق بمساعدة منه. إنهم يدخنون بدافع الملل ، إلخ. يقول: “إذا كنت تعرف سبب تدخينك ، يمكنك وضع خطة أفضل للإقلاع عن التدخين”.

وتضيف أنه أثناء عملية الإقلاع عن التدخين ، يمكنك التخطيط لتجنب المشكلات الشائعة أو تعديل روتينك أو البحث عن خيارات أخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت متعبًا وترغب في التدخين ، يمكنك مضغ العلكة ، أو المشي ، أو القيام بشيء إيجابي لصديق ، أو أخذ بعض الأنفاس العميقة.

2- تحلى بالصبر.

لا يتطلب الإقلاع عن التدخين الكثير من الجهد فحسب ، بل قد يستغرق أيضًا شهورًا. قد تواجه أيضًا الانسحاب خلال هذا الوقت. ستة أشهر هي معيار جيد ، كما يقول جي لي ويستماس ، مدير جمعية السرطان الأمريكية في أتلانتا. يقول: “إذا تجاوز شخص حد الستة أشهر ، فهو في طريقه إلى حياة خالية من التدخين”. ومع ذلك ، يختلف الأشخاص المختلفون وقد يحتاجون إلى مزيد من الوقت للإقلاع عن التدخين.

3- تكوين فريق دعم من حولك.

يوصي Galiatsatos بإعلام من حولك أنك تخطط للإقلاع عن التدخين. أحط نفسك بأشخاص سيساعدونك على الإقلاع عن التدخين دون إصدار حكم أو وصمة عار ، كما يقول. ماذا يمكنك أن تفعل إذا جعلك الناس من حولك تشعر بالذنب؟

ربما بدأت في التدخين مرة أخرى للتغلب على الشعور بالذنب. هذا هو سبب أهمية الأصدقاء والعائلة الذين يدعمونك دون إصدار أحكام. يمكن لهؤلاء الأشخاص أنفسهم التحكم في رغبتك في التدخين وتذكيرك بدوافعك للإقلاع عن التدخين.

4- استخدم العلاج ببدائل النيكوتين.

وفقًا للخبراء ، فإن استخدام العلاج ببدائل النيكوتين يمكن أن يضاعف من فرص نجاحك. يأتي العلاج ببدائل النيكوتين في أشكال عديدة. النوع الأول من العلاج البديل هو علكة النيكوتين. تتوفر أيضًا لاصقات النيكوتين وبخاخات النيكوتين ومستحلبات النيكوتين ، ولكل منها مزاياها وعيوبها.

وفقًا للخبراء ، يمكنك استخدام بخاخات الأنف اللثة والباستيل والنيكوتين للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. على سبيل المثال ، بعد الانتهاء من عملية الإقلاع عن التدخين ، قد تواجه صعوبة وقد يزداد مستوى التوتر لديك. هذا عندما يكون مضغ العلكة أو المستحلبات في متناول اليد.

أقراص الاستحلاب متوفرة بدون وصفة طبية. يوصي بعض مقدمي الخدمة ببدء العلاج ببدائل النيكوتين قبل التاريخ الذي تخطط فيه للإقلاع عن التدخين.

هذه العلاجات البديلة لها آثارها الجانبية. على سبيل المثال ، قد تشعر بالدوار أو الغثيان. بناءً على نصيحة Galiatsatos ، يمكنك تعديل الجرعة أو نوع العلاج البديل لجعله أكثر تحملاً لك. تشمل الآثار الجانبية للثة النيكوتين تهيج الحلق والغثيان.

استشر متخصصًا حول طريقة العلاج الأفضل لك. يجب على بعض الأشخاص ، مثل النساء الحوامل ، عدم استخدام العلاج ببدائل النيكوتين.

هناك أيضًا أدوية تؤخذ عن طريق الفم مثل الفارينيكلين والبوبروبيون والتي تساعد في القضاء على الرغبة الشديدة في النيكوتين. لا تحتوي هذه الأدوية على النيكوتين ، لذا يمكنك استخدامها مع العلاج ببدائل النيكوتين.

5- احصل على مساعدة من استشاري.

يمكن أن تساعدك الاستشارة في فهم سبب رغبتك في التدخين بشكل أفضل وإيجاد طرق للإقلاع عنه. وفقًا للخبراء ، فإن الجمع بين العلاج بالنيكوتين والاستشارة يزيد من فرص الإقلاع عن التدخين. نظرًا لأن التدخين يشكل خطورة كبيرة على صحة المجتمع ، تتوفر أيضًا الاستشارة المجانية ، بما في ذلك عبر الهاتف أو الرسائل النصية القصيرة أو عبر الإنترنت. 

6- فكر في كيفية تقليل تواتر التدخين.

يقلع بعض الناس عن التدخين (أو يحاولون الإقلاع عنه) دفعة واحدة. يقلل آخرون عدد السجائر التي يدخنونها خلال الأسابيع والأشهر القادمة.

تنصح Galiatsatos عادةً المرضى بتقليل عدد السجائر التي يدخنونها خلال الأشهر الثلاثة المقبلة. لذلك ، فإن الشخص الذي يدخن علبتي سجائر في اليوم سيصل إلى علبة واحدة في اليوم خلال ثلاثة أشهر وسيستمر بنفس الطريقة في المستقبل.

يسعى بعض الأشخاص إلى الإقلاع عن التدخين قبل الجراحة ، لذلك قد يفعلون ذلك بسرعة أكبر. على أي حال ، إذا جربت طريقة ما ولم تنجح معك ، فجرب طريقة أخرى.

7- احصل على المساعدة من خبراتك السابقة في مجال الإقلاع عن التدخين.

استخدم محاولاتك الفاشلة في الماضي وحدد نقاط ضعفك. على سبيل المثال ، قد يؤدي وجودك في علاقة مع أشخاص مدخنين إلى التدخين. يمكن أن يجعلك التوتر أيضًا ترغب في التدخين مرة أخرى. حلل ما حدث واستخدم هذه التجربة لتحقيق النتيجة المرجوة.

يمكن أن تساعدك جهودك السابقة في تحقيق هدفك. لا تتوقف عن المحاولة.

8- تجنب استخدام السجائر الإلكترونية.

قد ينصحك الأصدقاء أو العائلة بالسجائر الإلكترونية ، لكن السجائر الإلكترونية غير معتمدة من قِبل إدارة الغذاء والدواء. أيضا ، يمكن أن تسبب السجائر الإلكترونية الإدمان على مواد كيميائية أخرى.

وفقًا للخبراء ، في بعض الأحيان ، ينتهي الأشخاص الذين يتحولون إلى السجائر الإلكترونية للإقلاع عن التدخين بالعودة إلى التدخين أو استخدام السجائر العادية والسجائر الإلكترونية في نفس الوقت. يوصي خبراء الإقلاع عن التدخين باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين كإستراتيجية آمنة.

9- استخدام الموارد المجانية المتاحة.

هناك العديد من الكتب المجانية ، والمدونات الصوتية ، والتطبيقات ، والمستشارين الذين يمكنهم مساعدتك في الإقلاع عن التدخين. ابحث عن الخيار الصحيح. نوصي بهذه

10-نصائح وتوصيات

يمكنك استخدام النصائح والحيل التالية للإقلاع عن التدخين:

• حدد موعدًا محددًا للانسحاب والتزم به.
• أخبر الأشخاص من حولك حتى يتمكنوا من دعمك في القيام بذلك.
• حاول تشجيع الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يدخنون على الانضمام إليك . بهذه الطريقة يمكنك دعم بعضكما البعض.
• قم بتغيير جدولك اليومي لتجنب الوقوع في المواقف التي عادة ما تدخن فيها.
• لا تسقط في فخ “سحب خيط واحد” – يمكن أن تؤدي سيجارة واحدة بسهولة إلى أخرى.
• بدلًا من التدخين ، اجعل يديك مشغولة بفعل شيء آخر. مثل اللعب بكرة التنس.
• عندما تشعر بالرغبة في التدخين ، حاول إرسال رسالة نصية أو إجراء مكالمة هاتفية مع صديق – فهذا سيشغل بالك عن السيجارة.
• تجنب السكر – جرب الفاكهة الطازجة أو الزبادي قليل الدسم أو العلكة الخالية من السكر.
• لا تفوت وجبات الطعام وتجنب الأطعمة السكرية ، حيث يتسبب كلاهما في ارتفاع سريع وانخفاض في مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى التدخين.
• كن نشيطًا – امش أكثر أو اسبح أو اركب الدراجة أو استمع إلى الموسيقى أو استخدم المكنسة الكهربائية في الحديقة أو اغسل السيارة.
• وفر المال الذي كنت ستنفقه على السجائر واشترِ ما تحتاجه حقًا – يمكن أن يمنحك الدافع عندما تكون الأوقات صعبة.

  المصدر: قطرعاجل + رصد