ما هي حلول الإرهاق المزمن ؟

في حال كنت تشعر بالإرهاق المزمن دون أسباب واضحة، فإن عليك أن تنتبه إلى روتينك اليومي وسلوكك الغذائي.

في تقرير نشرته مجلة “مدام فيغارو” (Madame Figaro) الفرنسية، تستعرض الكاتبة أوفيلي أوسترمان بعض الأسباب التي قد تؤدي إلى الشعور بالإرهاق المزمن، وكيفية معالجتها للشعور بالنشاط والحيوية طوال اليوم.

عدم ممارسة الرياضة

من الممكن أن يشعر الشخص أحيانا بأنه مرهق، لذلك يختار الاستلقاء على الأريكة والحصول على قسط من النوم عوضا عن ممارسة الرياضة.

في هذا السياق، تؤكد اختصاصية البيولوجيا العصبية جويل أدريان أن “الرياضة والنشاط البدني يعملان بشكل عام على تحسين جودة النوم من خلال تنظيم ساعتنا البيولوجية الداخلية”، كما يساعدان على مقاومة التعب ويفرزان شعورا بالنشاط والحيوية، أما النوم نهارا فقد يسبب اضطرابات في النوم ليلا، وقد يسبب شعورا بالصداع.

طعام غير صحي

قد نشعر بالإرهاق خلال العمل من المنزل وهو ما يجعلنا نستغل فترات الراحة لتناول وجبة خفيفة أمام الشاشة أو شطيرة صغيرة بعد اجتماع على تطبيق زوم.

إذا كنت تشعر بتعب مزمن ونقص في الطاقة الحيوية، فانتبه إلى نظامك الغذائي واحرص على تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والألياف.

كما يُنصح بتناول الأسماك الدهنية للحصول على أوميغا 3 والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة في وجبة الإفطار. وفي وجبة العشاء، يمكن تناول وجبة خفيفة الهضم.

عدم شرب كمية كافية من الماء

يساعدك شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم على مقاومة التعب. وفي هذا الصدد، تقول اختصاصية التغذية نينا كوهين كوبي “يفقد الجسم لترا ونصف اللتر من الماء يوميا. وإذا لم نعوض هذه الخسارة، فإننا نشعر بالجفاف وتتقلص عضلاتنا، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب”.

ولضمان الترطيب الأمثل، احرص على شرب 10 أكواب من الماء يوميا.

نقص فيتامين د

فيتامين “د” مهم جدا لتعزيز المناعة والحفاظ على الصحة، وهو فيتامين موجود في أجسامنا لكنه لا يؤدي دوره إلا عندما نتعرض لأشعة الشمس بالقدر الكافي.

تقول نينا كوهين في هذا السياق، إن “الإيقاع البيولوجي يتأثر بالضوء الطبيعي، لذلك من البديهي أن نشعر بالتعب في الخريف والشتاء”.

ولتعويض نقص فيتامين د، يُنصح بتناول الأسماك الدهنية.

نقص الحديد أو المغنيسيوم

قد يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى الشعور المزمن بالإرهاق، ومن الضروري في هذه الحالة تحديد مصدر هذا النقص. وتؤكد اختصاصية التغذية أن الاستهلاك المفرط للشاي مثلا يمكن أن يمنع امتصاص الحديد.

كما أن الإصابة بقرحة أو مشكلة في الجهاز الهضمي يمكن أن تؤدي إلى حدوث نزيف وبالتالي إلى نقص مستويات الحديد في الجسم. كما أن النساء اللواتي يضعن اللولب النحاسي ويعانين من غزارة الدورة الشهرية قد يفتقرن أيضا إلى الحديد.

ويؤدي نقص المغنيسيوم أيضا إلى الشعور بالتعب والإجهاد، وإلى الشعور بالتوتر وسرعة الانفعال. ويمكن تعويض هذا النقص من خلال تناول الشوكولاتة الداكنة والفاصوليا البيضاء والفول والعدس والبذور الزيتية.

عدم الاستغراق في النوم

قد نجد صعوبة في مغادرة السرير صباحا رغم أننا ننام ساعات طويلة، والسبب هو أننا لا نستغرق في النوم جيدا. وحتى تشعر بالنشاط عندما تستيقظ صباحا، لا يجب أن تنام 14 ساعة متواصلة، بل تحتاج فقط إلى نوم هادئ يسمح لجسمك بالتعافي واستعادة الطاقة التي بذلها خلال اليوم السابق.

أنت محاط بأشخاص سلبيين

حان الوقت للابتعاد عن الأشخاص الذين يعكرون مزاجك لأن ذلك من أسباب الشعور المستمر بالتعب. تقول نينا كوهين “يحتوي الدماغ على خلايا عصبية مرآتية تجعلنا نشعر بالسعادة عندما نكون مع أشخاص متفائلين، بينما تسوء حالتنا النفسية عندما يكون من حولنا أشخاص سلبيون”.

النوم على سرير سيئ

إذا كنت تنام على المرتبة ذاتها لأكثر من 10 سنوات، فقد حان الوقت للتغيير. تقول اختصاصية البيولوجيا العصبية جويل أدريان “لا يسبب الفراش الرديء بالضرورة آلاما، ولكن قد يؤدي إلى تقطع النوم والاستيقاظ المتكرر، مما يجعلنا نشعر بالنعاس أثناء النهار. ولا توجد مرتبة مثالية، فقط ينبغي أن يكون السرير مريحا”.

الافتقار إلى الضوء الطبيعي

قد يعاني الشخص من الاكتئاب الموسمي بسبب قلة التعرض للضوء الطبيعي، حيث تحفز الأشعة فوق البنفسجية إنتاج الإندورفين، المعروف بهرمون السعادة، الأمر الذي نفتقده في فصل الخريف والشتاء.

ومن الضروري أن نحرص على التعرض للضوء الطبيعي لأطول وقت ممكن حتى لا نشعر بالاكتئاب الموسمي والإرهاق المصاحب له.